Creatina

La creatina es un compuesto orgánico natural que se encuentra principalmente en el tejido muscular, donde desempeña un papel crucial en la producción de energía rápida. Aunque también está presente en menor cantidad en otras células, como las nerviosas, no se encuentra en todos los organismos vivos. Este compuesto se ha ganado una gran relevancia en el ámbito deportivo y de la nutrición, ya que está directamente relacionado con la mejora del rendimiento físico, especialmente en actividades de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas o el sprint. Sin embargo, más allá del mundo del deporte, su presencia en el cuerpo humano tiene un impacto significativo en la función celular y el metabolismo energético en general.

En términos estructurales, la creatina comparte similitudes con los aminoácidos, de los cuales se considera un derivado. Aunque su estructura es comparable, a diferencia de los aminoácidos esenciales, la creatina no necesita ser obtenida exclusivamente de la dieta. El cuerpo humano tiene la capacidad de sintetizarla de manera natural a partir de tres aminoácidos fundamentales: glicina, arginina y metionina. Estos aminoácidos son cruciales en varios procesos biológicos y se encuentran en alimentos de origen animal, como carnes rojas, pescado, y en menor medida en algunos productos lácteos. Por ello, quienes siguen dietas vegetarianas o veganas pueden tener niveles más bajos de creatina, lo que en algunos casos justifica la suplementación.

La creatina es particularmente abundante en alimentos como la carne y el pescado, siendo estos la principal fuente de creatina exógena en la dieta. Sin embargo, su síntesis endógena garantiza que incluso quienes consumen menos productos animales puedan obtener una cantidad suficiente para mantener las funciones corporales básicas. Aunque no se considera un nutriente esencial en el sentido tradicional, la suplementación con creatina ha demostrado ser beneficiosa para aumentar la fuerza muscular, la capacidad de entrenamiento y la recuperación, lo que la convierte en uno de los suplementos más estudiados y recomendados en el ámbito del rendimiento deportivo y la salud muscular.

Función de la creatina

La creatina es un compuesto clave en deportes de alta intensidad, ya que actúa como un potenciador energético para el músculo esquelético. Una vez ingerida, la creatina es transportada a través del torrente sanguíneo hacia los músculos, donde se almacena en forma de fosfocreatina. Su función principal es regenerar rápidamente el ATP (adenosín trifosfato), que es la molécula de energía primaria utilizada por el cuerpo en actividades de corta duración y máxima intensidad. Durante el esfuerzo físico, el ATP se descompone rápidamente para liberar energía, y sin una regeneración adecuada, las reservas de ATP se agotan en cuestión de segundos. Aquí es donde entra en juego la creatina, al facilitar una rápida resíntesis de ATP, lo que permite que los músculos mantengan un rendimiento elevado durante más tiempo, sin depender del oxígeno ni generar grandes cantidades de ácido láctico. 

Este mecanismo es especialmente importante en actividades como el levantamiento de pesas, sprints, o cualquier deporte que exija ráfagas cortas de esfuerzo explosivo. En estos casos, la capacidad de regenerar ATP rápidamente ayuda a mejorar la fuerza, la velocidad y la resistencia en períodos cortos pero intensos de ejercicio. Además, al no producirse grandes cantidades de ácido láctico, se reduce la fatiga muscular, permitiendo una recuperación más eficiente entre repeticiones o esfuerzos. Por ello, la creatina es un suplemento ampliamente utilizado por atletas que buscan maximizar su rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración.

Fases de suplementación

El consumo de creatina se organiza generalmente en tres fases:

➡️ Fase de carga: Dura entre 5-7 días, con una ingesta de aproximadamente 20 gramos diarios divididos en varias dosis.

➡️ Fase de mantenimiento: Suele durar hasta dos meses, con una dosis reducida de 3-5 gramos diarios.

➡️ Fase de descanso: Similar en duración a la fase de mantenimiento.

La creatina alcanza su máxima concentración en los músculos unas dos horas después de su consumo.

Tipos de creatina

Existen varios tipos de creatina en el mercado, siendo la creatina monohidratada la más común y estudiada. Esta contiene un 88% de creatina y un 12% de agua, siendo la opción más económica. Otros tipos incluyen:

➡️ Creatina micronizada: Tiene partículas más pequeñas, lo que mejora su absorción y reduce el malestar estomacal.

➡️ Creatina etil éster: Se promueve como una forma con mayor biodisponibilidad, aunque los estudios no la consideran superior a la monohidratada.

➡️ Creatina HCL (clorhidrato): Tiene mayor solubilidad en agua y puede consumirse en dosis más bajas.

➡️ Creatina alcalina: Se desarrolló para ser más estable y reducir la conversión a creatinina, un subproducto inactivo de la creatina.

Beneficios adicionales

El 90% de la creatina se almacena en los músculos, pero también tiene un impacto positivo en el cerebro. Estudios han demostrado que mejora la capacidad cognitiva, especialmente bajo condiciones de estrés mental o falta de sueño, y se ha asociado con mejoras en el estado de ánimo y la reducción de síntomas de depresión. En personas mayores, ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular tanto en hombres como en mujeres.

Vegetarianos y creatina

Ningún alimento vegetal contiene creatina, lo que significa que los vegetarianos suelen tener niveles más bajos de esta molécula. En estos casos, la suplementación con creatina puede mejorar tanto el rendimiento físico como la función cognitiva en mayor medida que en quienes siguen una dieta omnívora.

Preguntas frecuentes

➡️ ¿Por qué tomar creatina?

La creatina mejora el rendimiento físico y la fuerza muscular, aumenta la capacidad de realizar repeticiones y mejora la recuperación tras el ejercicio.

➡️ ¿Cuándo tomarla?

Puede tomarse en cualquier momento del día. No es necesario un horario específico, ya que su eficacia depende de la saturación muscular a lo largo del tiempo.

➡️ ¿Cómo tomarla?

Se recomienda una fase de carga inicial de 5-7 días con 20 gramos diarios, divididos en varias dosis, seguida de una fase de mantenimiento con 3-5 gramos diarios.

Suplementos populares

Algunos de los suplementos de creatina más recomendados son:

➡️ Creatina Monohidratada Micronizada de Optimum Nutrition: Muy valorada por su solubilidad y pureza.

➡️ Cellucor Creatina HCL: Conocida por su fácil disolución y la posibilidad de tomar dosis más bajas.

➡️ Transparent Labs StrengthSeries Creatina HMB: Combina creatina con HMB para maximizar la ganancia muscular y reducir la pérdida de masa.

Estos suplementos son populares debido a su eficacia y seguridad, respaldadas por numerosos estudios.