Cuando uno se desvincula por lesión o por vacaciones de la rutina del gimnasio es importante que realice un periodo de adaptación antes de volver al ritmo anterior. Esta incorporación deportiva ha de hacerse poco a poco y sin prisas, para que el cuerpo vuelva a acostumbrarse a los ejercicios sin lastimarse. Te proponemos la siguientes rutinas de readaptación al gimnasio de cuatro semanas.
Rutina Starting Strength
Esta rutina tiene una frecuencia 3 (se entrena el día 1, día 3 y día 5, descansando los días 2, 4, 6 y 7) alternando la rutina A-B-A B-A-B. Así si en la semana 1 hemos realizado la secuencia de entrenamiento A-B-A en la 2 haremos B-A-B.
Rutina A
- Sentadillas 3×5 (3 series de 5 repeticiones).
- Press de Banca 3×5.
- Peso Muerto 1×5.
Rutina B
- Sentadillas 3×5.
- Press Militar 3×5.
- Power Clean 3×5.
Rutina genérica para principiantes
En esta rutina de frecuencia 3, entrenamos los días 1, 3 y 5, descansamos el resto.
- Sentadillas 3×6-10.
- Press Militar 3×6-10.
- Peso Muerto 3×6-10.
- Dominadas 2×8-12.
- Press de Banca 2×8-12.
- Abdominales 2×6-10.
Prácticamente, cualquier rutina fullbody coherente es apropiada, si bien es cierto también que una torso-pierna con poco volumen puede ser adecuada.
Consejos para la vuelta al gimnasio
Todo dependerá siempre del periodo total de tiempo que hayas estado inactivo. Sin embargo, existen unas pautas importantes a seguir para una vuelta progresiva al entrenamiento:
- Planificación según los objetivos a cumplir. ¿Has perdido masa muscular? ¿Has perdido peso? Planifica tu entrenamiento y tu dieta en base a ello.
- El calentamiento siempre es necesario y, en estos casos, más aún. Si no quieres que tus articulaciones queden pronto inservibles dedica tiempo a calentar tu cuerpo antes de ponerte a levantar pesos como un loco. Lo agradecerás.
- No te olvides del ejercicio aeróbico. Clases como body combat, kick boxing, trx, insanity, pilates man, etc. Lo bueno de asistir a estas clases es que están guiadas por un monitor, por lo que te ayudarán en tu vuelta al gimnasio.
- La importancia del descanso. No tengas demasiada prisa por volver al punto en el que estabas y escucha a tu cuerpo. Dale el descanso que necesitas y cada día lograrás rendir un poco más.
No te obsesiones por ir deprisa. Coge poco peso y dale tiempo a tu vuelta a la rutina deportiva.