Los entrenamientos deportivos musculares pueden estar orientados hacia varios objetivos: desarrollar volumen o ganar en definición. Ambas metas son fundamentales para obtener un cuerpo musculado y bonito. Hoy vamos a centrarnos en rutinas deportivas para definir los músculos, así como en los suplementos deportivos que mejor las acompañan.
Pautas para una fase de definición correcta
Las rutinas de definición siempre han de practicarse tras un entrenamiento enfocado a ganar volumen. Solo así, dispondrás de la cantidad suficiente de músculo para poder definirlo mejor. Para ello, es importante que te asegures de disponer de un buen estado muscular, alcanzando un peso unos 8 kilos por encima de tu estatura y con un índice de grasa corporal por debajo del 15%.
Finalmente, necesitarás de un mínimo de tres meses para empezar a ver los resultados. No te olvides que en cualquier tipo de entrenamiento necesitas de una suplementación deportiva adecuada que te ayude con tu esfuerzo físico. En este caso, necesitarás Proteína isolada, CLA, L Carnitina y té verde. Recuerda que las rutinas de definición son más intensas y más activas. Están compuestas de superseries, series compuestas, triseries, etc. Por este motivo, necesitarás un aporte extra de vitaminas, nutrientes y proteínas.
Rutina de definición de Charles Poliquin
Este reconocido entrenador de fuerza ha trabajado para importantes deportistas a nivel mundial. Medallistas olímpicos que han logrado sus objetivos gracias a su método de trabajo. Esta es la rutina de definición muscular de Charles Poliquin:
1.- Triseries de pecho y espalda
6 repeticiones de pres banca inclinado.
12 repeticiones de pres banca.
25 repeticiones de pres banca inclinado con mancuernas.
Descanso de 2 minutos y repetir la triserie hasta dos veces más con pausa.
6 repeticiones de dominadas.
12 repeticiones de remo con barra.
25 repeticiones de remo sentado en polea baja.
Descanso de 2 minutos y repetir la triserie hasta dos veces más con pausa.
2.- Triseries de pierna
6 sentadillas.
12 tijeras.
25 repeticiones de extensiones.
Descanso de 2 minutos y repetir la triserie hasta dos veces más con pausa.
6 repeticiones de curl femoral.
12 repeticiones con peso muerto y piernas rígidas.
25 hiperextensiones.
Descanso de 2 minutos y repetir la triserie hasta dos veces más con pausa.
Tras estos tres días de entrenamiento se recomienda 24 horas de descanso.
3.- Triserie de abdominales
Elevaciones de piernas colgado + Encogimientos invertidos: 4 x 15+20-30
Encogimientos para oblicuos en suelo: 4 x 30 sin descanso entre series.
Crunch en polea de tríceps + Encogimientos con piernas en ángulo recto: 4 x 15+20-30
Descanso de 2 minutos y repetir la triserie hasta dos veces más con pausa.
4.- Triseries de hombro y brazo
6 repeticiones de pres militar sentado.
12 elevaciones laterales sentado.
25 elevaciones con polea.
Descanso de 2 minutos y repetir la triserie hasta dos veces más con pausa.
6 fondos en paralelas.
12 repeticiones de pres francés.
25 tirones en polea.
Descanso de 2 minutos y repetir la triserie hasta dos veces más con pausa.
6 curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado.
12 repeticiones de curl con barra.
25 repeticiones de curl en polea.
Descanso de 2 minutos y repetir la triserie hasta dos veces más con pausa.
Una vez más tras estos tres días de entrenamiento necesitarás 24 horas de descanso. Después puedes volver a iniciar el ciclo de nuevo desde el principio. No olvides que no empezarás a ver los primeros resultados hasta mínimo tres meses de entrenamiento. Procura llevar una dieta sana y equilibrada acompañada de los suplementos deportivos que te hemos mencionado anteriormente. Con esfuerzo, dedicación, progresión y empeño todo es posible.