Siempre que desees iniciar una actividad deportiva es recomendable empezar con un plan de entrenamiento que permita la adaptación de tus músculos. Para ello, es importante desarrollar una rutina especial para principiantes. En este caso, nos vamos a centrar al entrenamiento para empezar a correr sin que tengas que pasar por calambres o lesiones. Este es el plan de entrenamiento para amateurs en la carrera.
Claves para empezar a correr
Por fin te has decidido a empezar a correr como parte de tu entrenamiento. Las promesas se han convertido en toda una realidad y es momento de ponerse las zapatillas y salir a trotar. Antes de empezar te recomendamos que leas bien estas pautas que seguro que te van a ayudar a ponerte rápidamente en forma corriendo:
- Toma precauciones: antes de practicar cualquier tipo de deporte y, sobre todo, si pasas de una rutina muy sedentaria es importante que consultes con tu médico. Realízate un chequeo médico que confirme que estás listo para la actividad deportiva. El deporte es salud siempre y cuando se practique con cabeza. No importa el nivel del corredor, ya sea principiante o un corredor de élite, todos deben pasar por las manos de los especialistas en materia de salud para detectar posibles anomalías que impidan la práctica deportiva o, por otro lado, que requieran de una cierta adaptación o limitación de los esfuerzos.
- Elige tu equipación: no se trata de salir a la calle y ponerse a correr sin más. Para poder rendir adecuadamente es necesario que te hagas con una equipación mínima. Todo runner debe contar con unas buenas zapatillas deportivas, unas gafas de sol antirreflejos, un chubasquero, un GPS, varias camisetas y pantalones, medias de compresión, cortavientos, etc. Analiza tu pisada y déjate aconsejar por los especialistas en tiendas de ropa deportiva.
- No te obsesiones: estar pendiente más de las marcas que de cómo te sientes con el ejercicio es todo un error y más, al principio. En esta primera toma de contacto, preocúpate de mantener el ritmo, respirar y observar tus reacciones. Ya habrá tiempo de exigirle más al cuerpo. Lo que queremos es que todos los días salgas a correr y no que te metas un atragantón el primer día que haga que no quieras salir a entrenar nunca más.
- Busca más runners: una buena forma de empezar es conocer a gente que esté en la misma situación que tú. La motivación se contagia y correr en compañía siempre es más ameno que solo. Pero eso siempre depende de tu personalidad. Hay gente que no quiere depender del ritmo de nadie. Tú eliges.
- Si tienes que caminar camina: no te preocupes si en medio del entrenamiento tienes que caminar. Hazlo si es necesario. De hecho, si llevas mucho tiempo sin entrenar es mejor que empieces a caminar a un buen ritmo antes que ponerte a correr.
- Márcate objetivos reales: las pequeñas metas son más fáciles de cumplir. Sé realista y lograrás mantener tu motivación por mucho más tiempo. Puedes empezar por establecer un pequeño recorrido, en tu parque más cercano, de un kilómetro, y fijarte el desafío de completarlo alternando tramos caminando con otros corriendo. Una vez conseguido, puedes hacerlo solo corriendo.
10 semanas de adaptación para runners principiantes
Una vez que hayas tomado nota de nuestros consejos es hora de ponerse manos a la obra con este plan de entrenamiento que hemos preparado para ti. ¿Listo?
Semana 1
Día 1: 1′ corriendo (da igual el ritmo), 2′ andando. 5 veces. Preferiblemente el lunes, que además es cuando todos tenemos mejores intenciones.
Día 2: 1′ corriendo, 2′ andando. 5 veces. Mismo entrenamiento. Deja que pasen 3 días porque los dos siguientes al día 1 tendrás agujetas.
Día 3: 1′ corriendo, 2′ andando. 6 veces.
Semana 2
Día 1: 1’30” corriendo, 2′ andando. 5 veces
Día 2: 2′ corriendo, 2′ andando. 4 veces
Día 3: 2′ corriendo, 2′ andando. 5 veces
Semana 3
Día 1: 2’30” corriendo, 2′ andando. 4 veces. Hasta aquí los entrenamientos nunca han durado más de 20 minutos. Quien diga que no tiene tiempo es para matarlo…
Día 2: 3′ corriendo, 2′ andando. 5 veces
Día 3: 3’30 corriendo, 2′ andando. 4 veces
Semana 4
Día 1: 3’30 corriendo, 2′ andando. 5 veces
Día 2: 4′ corriendo, 2′ andando. 5 veces
Día 3: 4′ corriendo, 1’30” andando. 5 veces
Semana 5
Día 1: 4′ corriendo, 1′ andando. 4 veces
Día 2: 4′ corriendo, 1′ andando. 5 veces
Día 3: 4′ corriendo, 1′ andando. 6 veces
Semana 6
Día 1: 10′ corriendo, 3′ andando. 2 veces. Verás que eres capaz de estar 10 minutos corriendo seguidos. Si no, no pasa nada, estarás ahí en pocas semanas.
Día 2: 5′ corriendo, 1′ andando. 4 veces
Día 3: 5′ corriendo, 1′ andando. 5 veces.
Semana 7
Día 1: 8′ corriendo, 2′ andando. 3 veces
Día 2: 8′ corriendo, 1’30” andando. 3 veces
Día 3: 8′ corriendo, 1′ andando. 3 veces
Semana 8
Día 1: 10′ corriendo, 2′ andando. 2 veces
Día 2: 10′ corriendo, 1’30” andando. 2 veces
Día 3: 10′ corriendo, 1′ andando. 2 veces
Semana 9
Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 10′ corriendo
Día 2: 15′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo
Día 3: 10′ corriendo, 1′ andando, 3 veces
Semana 10
Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo
Día 2: 20′ corriendo, 1′ andando, 10′ corriendo
Día 3: 30 minutos corriendo
El plan está, más o menos, adecuado según para qué personas, pero es una buena guía para ver que tenemos que hacerlo progresivamente, jugando con el tiempo de recuperación, el tiempo seguido que logramos correr cada día y el tiempo total recorrido.
Lo ideal es que mantengas una rutina de entrenamiento que te permita ir mejorando poco a poco más cada día. Tu motivación se mantendrá alta si logras estos pequeños objetivos. Nada como empezar a correr para sentir que tu cuerpo responde, al tiempo que se hace más resistente al esfuerzo. ¡No te rindas y a correr!